O czym należy pamiętać?

Podstawowy problem może stanowić niedobór aminokwasów – składników białek, których ludzki organizm potrzebuje do budowy i odżywiania komórek. Problem jest dość istotny biorąc pod uwagę fakt, że udział białek w ciele człowieka wynosi aż 25%, zaś zdaniem WHO blisko 10% zapotrzebowania kalorycznego dla osoby dorosłej powinny pokrywać właśnie produkty bogate w proteiny.

Zdaniem naukowców istnieje ponad 25 rodzajów aminokwasów, które razem tworzą różne kombinacje białek. Wśród nich 8 ma kluczowe zadania – stanowią one bazę do syntetyzowania i wytworzenia pozostałych 17 białek. Te pierwsze noszą nazwę niezbędnych lub egzogennych, co oznacza, że muszą być one dostarczone organizmowi z zewnątrz, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Jakie są najważniejsze aminokwasy w diecie człowieka?

• fenyloalanina zawarta głównie w jajach, serach, produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach,
• izoleucyna i leucyna, których szukać należy w kukurydzy i mleku,
• lizyna, której prawdziwą skarbnicą jest soja,
• metionina zawarta głównie w zielonych warzywach liściastych oraz grochu, fasoli i soi,
• treonina, której szukać należy w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych oraz serach, mleku i jajach,
• tryptofan występująca w bananach i nabiale,
• walina ukryta w ryżu, orzechach, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

Co jeść zamiast mięsa?
U wegetarian niedoborom aminokwasów można zapobiec, bilansując dietę w taki sposób, by poszczególne składniki białek uzupełniały swoje działanie. Na pierwszym miejscu plasuje się soczewica, w której aż 54% kalorii pochodzi z białka. Równie korzystnie przedstawia się spożycie różnych rodzajów fasoli, ryżu oraz orzechów. 21% – owy udział białek zawarty jest w nasionach dyni, zaś większość warzyw potrafi dostarczyć od 11 do nawet 50′% pełnowartościowego białka! Ważne jest również przyswajanie aminokwasów przez organizm. Wbrew obiegowej opinii białko z mięsa wchłaniane jest tylko w 65%. Zdecydowanie lepiej, bo w całości przyswajane są aminokwasy pochodzące z jaj, mleka, sera i innych przetworów mlecznych.

Im bardziej wartościowe jest białko, tym mniej musimy dostarczyć go do organizmu. Ważny jest również wybór samych składników. Chociaż mięso uznawane jest za dobre źródło białka, to jednak 85% kalorii, których ono dostarcza, magazynowanych jest w postaci tkanki tłuszczowej. W przypadku soi, w której udział białka wynosi 50%, pozostałe kalorie składają się na korzystne dla człowieka węglowodany złożone. Układając dietę należy również priorytetowo traktować żywność nieprzetworzoną, ekologicznie czystą, bez szkodliwych substancji chemicznych czy resztek nawozów. Dlatego, tak jak w przypadku produktów Bioplanet, zawsze warto szukać na opakowaniach specjalnych atestów oraz certyfikatów, które potwierdzą wysoką jakość produktu.

Jak łączyć aminokwasy na talerzu?
Niedobory 8 niezbędnych w diecie aminokwasów mogą prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Dla przykładu: zaniżona podaż metioniny i lizyny (w którą obfitują produkty zwierzęce) może powodować problemy z kośćmi, anemię, problemy z wypadaniem włosów i łamliwością paznokci, a także słaby przyrost masy mięśniowej. Dobre połączenia to m.in. warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja) podawane łącznie z białkami pochodzącymi ze zbóż (kasz, ryżu, makaronu, maki, pieczywa, kukurydzy, płatków zbożowych), a także nasion i orzechów.

Kolejny ciekawy i smaczny wariant to jajka podawane z produktami zbożowymi, zielone jarzyny podawane z grzybami, warzywa uzupełnione o nasiona sezamu, siemię lniane oraz orzechy, a także ryż podawany razem z kukurydzą i warzywami strączkowymi. Warto również wiedzieć, że 8 egzogennych aminokwasów w właściwych dla człowieka proporcjach zawiera m. in amarantus, soja, ziemniak i szpinak.

O czym warto pamiętać?
Chociaż łączenie białek zapobiega niedoborom poszczególnych grup aminokwasów, to jednak ich nadmiar w diecie może prowadzić do ograniczenia wchłaniania witamin i składników mineralnych. Przykładowo: łączenie produktów zbożowych i mleka lub warzyw liściastych zwiększa wartość odżywczą białka o 45%, z drugiej jednak strony taka kompozycja ogranicza wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów zbożowych. By tego uniknąć, warto łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C – dobrze jest więc warzywa kapustne i liściaste skropić dressingiem z cytryny, zaś poranne śniadanie kończyć szklanką soku pomarańczowego.

Idealna, codzienna dieta powinna więc składać się z ok 7 różnych produktów zbożowych,
5 porcji warzyw, 4 roślinnych zamienników mięsa oraz 2 produktów nabiałowych. Dodatkowo, warto raz w roku monitorować swój stan zdrowia, zaś w przypadku niedoborów któregoś ze składników, uzupełnić menu suplementami diety.

Jak jeść? Przewodnik konsumenta
Jeśli dany pokarm kojarzy ci się z halą górską – jedz to; jeśli z halą fabryczną – to nie jedz. Tak w skrócie zdrową żywność zaleca w swojej bestsellerowej książce Michael Pollan, znany amerykański dziennikarz i wykładowca Berkley University. Pollan tworzy swój przewodnik zmotywowany własną niewiedzą w zakresie prawidłowego żywienia – docierając do prawdy dementuje szereg mitów, w żartobliwy i przystępny dla czytelnika sposób porządkuje dostępną w tym temacie wiedzę.
Michael Pollan, Jak jeść? Przewodnik konsumenta

W głębi kontinuum
Jean Liedloff w swojej przetłumaczonej na kilkanaście języków, bestsellerowej książce inspiruje do poszukiwania „straconego szczęścia”. Liedloff znalazła je wśród Indian z plemienia Yequana, z którymi żyła przez wiele miesięcy. Obserwując ich niesamowity spokój, pogodne usposobienie i umiejętność czerpania radości z codziennych wydarzeń, odkryła, że korzenie tego stanu ducha tkwią w sposobie wychowywania dzieci. Polecamy!
Jean Liedloff, W głębi kontinuum

Ty i Twój dom bez konserwantów
Małgorzata Milicz, autorka książki proponuje: Zamiast jeszcze jednego uparcie reklamowanego kosmetyku – może coś od Mamy Natury? Zamiast kolejnego detergentu – może środek, który mieści się w tym modnym, ale i dobrym, przyjaznym pojęciu „środek do eko-sprzątania”?
My jesteśmy na tak!
Małgorzata Milicz, Ty i Twój dom bez konserwantów

Dzieci z Bullerbyn
Tej książki nie trzeba przedstawiać. Znajduje się na naszej liście, ponieważ jej lektura wpływa pozytywnie na nastrój i “ekologię myślenia”:) Przejrzysty, zabawny świat bohaterów Lindgren na nowo porządkuje wiele pozornie skomplikowanych spraw i rozjaśnia nawet najpochmurniejsze dni. Ze Szwecji, ojczyzny Lindgren, wywodzi się też oryginalny styl eko! Sprawdźcie to!
Astrid Lindgren, Dzieci z Bullerbyn

Inteligencja ekologiczna
Jaki wpływ na środowisko ma wszystko to, co wytwarzamy i kupujemy? Daniel Goleman, autor dwukrotnie nominowany do nagrody Pulitzera, pokazuje, w jaki sposób przedsiębiorstwa działające na nowoczesnym rynku oraz my sami możemy przyczynić się do zmian koniecznych dla uratowania naszej planety przed ekologiczną zagładą.
Daniel Goleman, Inteligencja ekologiczna

1. Świeże, zdrowe składniki w temperaturze pokojowej.
To może wydawać się zaskakujące, ale nawet proszek do pieczenia posiada okres przydatności do spożycia – sprawdź to! Temperatura pokojowa wszystkich składników pomaga natomiast uniknąć ciasta o konsystencji gumy.

2. Wymieszaj i odczekaj
Nie tylko drożdże “pracują” – dla uzyskania idealnego efektu ciasto naleśnikowe wzbogacone proszkiem do pieczenia powinno poczekać około dziesięciu minut zanim znajdzie się na patelni.

3. Dobrze rozgrzana patelnia
Dobrze rozgrzana patelnia jest gwarancją soczystości wielu potraw, nie tylko naleśników. Bardzo wysoka temperatura natychmiast ścina spód smażonego naleśnika, co lepiej chroni go przed utratą wilgoci.

4. Zdrowo beztłuszczowo
Smaż na minimalnej ilości tłuszczu – naleśnik nie powinien w nim pływać. Olej można rozprowadzić równomiernie po patelni np. papierowym ręcznikiem, który przy okazji wchłonie wszelkie nadwyżki.

5. Cierpliwości
Nie odwracaj naleśnika jeśli widzisz, że po jego wierzchu wciąż pływa ciasto. To gwarancja nienagannego kształtu i konsystencji.

Przepis na pancakes:
1 i 1/4 szklanki mąki,
1 jajko,
1 i 1/4 szklanki maślanki,
1/4 szklanki cukru pudru,
1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia,
1 łyżeczka sody,
1/4 szklanki oliwy,
szczypta soli.
Całość wymieszać i smażyć – gotowe! Smacznego:)

Domowy jogurt można wyczarować w około osiem godzin (z czego większość czasu przypada na czekanie), dlatego najlepiej zacząć przygotowania tuż przed snem, a będzie gotowy w sam raz na śniadanie.

Przepis
Lista składników jest krótka: kilka łyżeczek smacznego jogurtu naturalnego i 1 litr mleka. Potrzebny Ci będzie także garnek z pokrywką, najlepiej z miernikiem temperatury.

Na bardzo małym ogniu podgrzej mleko pod przykryciem do temperatury osiemdziesięciu pięciu stopni Celsjusza, a następnie schładzaj do około czterdziestu (czterdzieści stopni ciepła to warunki optymalne dla rozmnażania dobroczynnych bakterii jogurtowych). Teraz do mleka dodaj trzy łyżeczki dobrego jogurtu. Całość wymieszaj.

Tak przygotowane jogurtowe mleko przełóż np. pod ogrzewany termoforem koc, do lekko ciepłego piekarnika, na ciepły kaloryfer lub w inne ciepłe (nie za gorące) miejsce i zostaw na około siedem godzin. Po tym czasie Twój jogurt będzie gotowy.

Domowy jogurt można przetrzymywać w lodówce przez ok. tydzień, a kolejną jego porcję otrzymasz znów przez rozmnożenie

Uwagi:

• Na powierzchni świeżego jogurtu może pojawić się lekko zielonkawa ciecz. Nie pozbywaj się jej – jest całkiem naturalna i zdrowa – możesz po prostu mocniej zamieszać świeży jogurt, a ciecz zniknie.
• Twój prawdziwy, naturalny jogurt może być mniej gęsty niż jogurty, które zwykle spotykasz w sklepach. W wielu z nich kryją się dodatki “poprawiające” konsystencję. Jeśli potrzymasz swój jogurt w lodówce, z czasem i on powinien zgęstnieć.
• Jogurt się nie uda, jeśli jest z mleka UHT.
• By otrzymać jogurt smakowy – do naturalnego jogurtu możesz oczywiście dodać owoców sezonowych, ulubionego dżemu, czy soków owocowych!

Z czego zrobić dobry jogurt
To bardzo ważne, by wybrać dobrej jakości jogurt naturalny na start. Od niego najbardziej będzie zależał smak domowego jogurtu. Sprawdź poniższe produkty, może któryś z nich przypadnie Ci do gustu:

jogurt naturalny BIO 1,5% (300g) z wytwórni “Magda”	jogurt naturalny BIO zwykły (1,5%) lub w wersji “light” (200g) firmy “Ekołukta”	jogurt naturalny BIO producenta “Sobbeke” o zawartości tłuszczu 0,3%, 1,5% lub 3,7% (wszystkie wersje mają po 150g, a ten ostatni występuje także w wersji 500g)

Smacznego!

Co podać?
Najlepiej w takich sytuacjach sprawdzają się potrawy proste, za to aromatyczne. Na przykład kurczak przyprawiany czosnkiem lub imbirem, wołowina w sosie z odrobiną szafranu, czy sałatka z marynowaną dynią. Jeśli nie jesteś mistrzem kulinarnych rozkoszy – przygotuj to, co potrafisz najlepiej i skup się na formie. Serduszko z ketchupu lub sosu malinowego da się wymalować na każdym jedzeniu!

Moc naturalnych afrodyzjaków
Potrawy z dużą zawartością cynku (owoce morza, jaja, a także pestki dyni czy ziarna zbóż) pozytywnie wpłyną na męski testosteron. Selen zawarty w brokułach, pomidorach czy cebuli pobudza zmysły. Wymienione wcześniej dodatki: szafran, imbir czy czosnek, mają udowodnione w testach działanie wzmagające pożądanie. Sprawie przysłuży się też lekka kuchnia – zdrowa żywność z dużą ilością warzyw i owoców oraz ograniczonymi tłuszczami i cukrem.

Nastrój, czyli ważne detale
Cudowną atmosferę można wyczarować za pomocą kilku szczegółów. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie (kominek, świece), które nada skórze pięknych kolorów, rozszerzy źrenice, delikatnie uwypukli rysy twarzy. Zaszyj w otoczeniu elementy odbijające światło: są nimi np. lustro czy satynowa poduszka – wnętrze wyda się wówczas wyjątkowe, pełne blasku. Otocz się odcieniami czerwieni, które mają działanie pobudzające.

Rozluźnij się
Teraz najważniejsze: decydujący wpływ na klimat spotkania masz właśnie Ty! To, czy kogoś dotkniesz i w jaki sposób, ile razy się uśmiechniesz i czy będziesz czuć się swobodnie. Dlatego nie przesadź z przygotowaniami. Weź kąpiel, zrelaksuj się. Nie bez przyczyny romantycznym kolacjom tak często towarzyszy wino – dzięki niemu rozwiązuje się język, a oczy nabierają blasku. Chcesz tego, prawda? Powodzenia!

Przetwory mleczne domowej roboty
Po modzie na domowy chleb nadszedł czas na domowy jogurt, ser i masło. Zapomniana sztuka wróci do łask w 2012 roku, na co wyraźnie wskazuje rosnąca ilość literatury na ten temat. O ekologicznych przetworach mlecznych na pewno będziemy pisać również na naszych stronach.

Dieta uszczęśliwiająca
Zdrowe odżywianie powinno pozytywnie wpływać na nasz humor. Właśnie na rynku amerykańskim ukazała się książka dra Drew Ramsey’a i Tylera Grahama pt. “The Happiness Diet” (Dieta szczęścia), która skupia się na odżywianiu wydatnie poprawiającym nastrój. Wróżymy jej międzynarodowy sukces i czekamy na wersję polską.

Zdrowa żywność
Wraz z modą na “bycie fit” rośnie również świadomość konsumentów w zakresie prawidłowego odżywiania. Zdrowa żywność przestaje być produktem reklamowym. Staje się stylem życia opartym o zbilansowaną dietę bogatą w błonnik, witaminy, mikroelementy i składniki naturalnego pochodzenia. Ten trend to nowe wyzwania dla Bio Planet. Bądźcie z nami, a wspólnie będziemy cieszyć się zdrowiem przez cały rok!

Aż sześć z dziesięciu najbardziej popularnych postanowień noworocznych dotyczy zmiany sposobu odżywiania. Aż osiem z nich ma wpłynąć na poprawę zdrowia. Niestety zaledwie sześć dni trwa statystyczna wytrwałość śmiałków w stosowaniu podjętych z początkiem roku zobowiązań. Poniżej znajdziecie kilka prostych tricków, które pomogą Wam przełamać tę ponurą statystykę. Dziś jest piąty stycznia – obyśmy zdążyli przed czasem

Najpierw stoisko z warzywami
To dobry sposób dla pragnących zmienić nawyki żywieniowe, czyli schudnąć. Jeśli robisz zakupy w supermarkecie – zacznij od wypełniania koszyka na stoisku warzywnym. Jeśli nie masz cotygodniowej listy zakupów, która powinna zawierać co najmniej 10 pozycji warzywno-owocowych: zaryzykuj. Kup wszystko, co znajdziesz, do około ⅓ objętości całych zakupów! W domu zdecydujesz jak to ugotować i zjeść. W realizacji celu pomoże Ci wówczas internet (przepisy), a także zwykła przyzwoitość: przecież tyle dobrego jedzenia nie może się zmarnować!

Tylko raz w tygodniu, najlepiej z listy i w sieci
Ta metoda skutecznie pomaga rzucić czekoladę czy alkohol, bo jak mawiają: “co z oczu to z serca”. Ogranicz kontakty z pokusą: pozbądź się jej z domu, a następnie zmniejsz częstotliwość wizyt w sklepie do najwyżej jednej w tygodniu. Całkiem rewolucyjnym, bardzo dobrym posunięciem są zakupy online. Życie jest naprawdę prostsze, gdy nie widzisz tych krzykliwie kolorowych opakowań. Jeśli już naprawdę nie możesz wytrzymać bez słodyczy: spróbuj wymienić je na zdrowe przekąski.

Osobno do domu i do pracy
Gdy stanowczo postanawiasz jeść drugie śniadanie w pracy: spróbuj przygotować osobne zakupy do domu i pracy. Można to zrobić za jednym zamachem: rzeczy przeznaczone do pracy przepakować przy okazji zapełniania lodówki do jednej torby i następnego dnia wywieźć do firmy. Opcjonalnie, przy zakupach przez internet: można zawsze zrobić dwa osobne zamówienia.

Przypomnienia o posiłkach
Niezastąpiona metoda dla wszystkich, którzy chcą zacząć naprawdę jeść te 5 posiłków dziennie i pić te 8 szklanek wody. Jest prosta: ustaw sobie przypomnienia w telefonie. Zadanie to wymaga jednak realizmu. Czy znajdujesz czas na śniadanie przed wyjściem do pracy na dziewiątą? Nie? W takim razie pierwsze przypomnienie ustaw na dziewiątą trzydzieści. Ostatni posiłek na 4 godziny przed snem? A o której zwykle kładziesz się spać? Zatytułuj swoje przypomnienia na różne sposoby, które poderwą Cię do działania. Wezwanie na podwieczorek? “Czas coś przekąsić!”

Wszystko jest w Twojej głowie
Zmiana to proces. Ciesz się z najmniejszych postępów, nie zniechęcaj się niepowodzeniami. Pamiętaj, że nie jesteś sam(a) i możesz znaleźć wsparcie innych osób: specjalistów, znajomych, czy anonimowych internautów na wielu forach tematycznych – skorzystaj z tego!
Na koniec – dla ciekawych – lista 10 najczęstszych postanowień:
1. Więcej ruchu
2. Jeść 5 posiłków dziennie
3. Schudnąć
4. Rzucić palenie
5. Rzucić alkohol
6. Rzucić czekoladki/słodycze
7. Pić 2 litry wody dziennie
8. Brać drugie śniadanie do pracy
9. Spędzać więcej czasu z bliskimi
10. Poprawić samoorganizację

Zwycięzcom serdecznie gratulujemy wyjątkowych nagród: delicji Bio Planet oraz wykonanych na zamówienie ilustracji ich przepisów przygotowanch przez Emilię Dziubak (szczegóły ustalimy e-mailowo). Jesteśmy bardzo ciekawi jak według Pani Emilii wyglądać będą suszone wiśnie, płatki, amaretto, i czy śliwkom będzie wygodnie w kokilkach. Z pewnością podzielimy się z Wami finałowymi ilustracjami przepisów, gdy tylko będą gotowe.

Wszystkim uczestnikom konkursu bardzo dziękujemy za zaangażowanie. Sprawiliście, że rywalizacja była godna a poziom wysoki. W nadchodzącym 2012 roku z pewnością będziemy mieli dla Was kolejne, nowe wyzwania Jeśli chcecie być o nich informowani na bieżąco – zapraszamy do zapisania się na nasz biuletyn. Pozdrawiamy Was bardzo serdecznie i życzymy szampańskiej, sylwestrowej zabawy!

Konserwant ze spalin
Dwutlenek siarki – konserwant oznaczany symbolem E220 – to bezbarwny gaz o gryzącym zapachu, silnie drażniący drogi oddechowe, trujący dla zwierząt i szkodliwy dla roślin. Otrzymuje się go jako produkt uboczny spalania paliw, przez co przyczynia się do zanieczyszczenia atmosfery (smog). Ponieważ ma właściwości bakteriobójcze i pleśniobójcze – stosowany jest jako środek konserwujący.

Siarkowana żywność może powodować mdłości
Dwutlenek siarki przedłuża trwałość – i tak bardzo trwałych – suszonych owoców. Dodatkowo suszone morele zyskują dzięki niemu soczysty, jaskrawy kolor. Stają się przez to bardziej atrakcyjne wizualnie, ale i łatwiej rozpoznać, że były poddawane chemicznej obróbce. U osób szczególnie wrażliwych siarkowane bakalie mogą wywołać mdłości, bóle głowy i biegunkę.

Eko bakalie bez chemii
Według badań niemieckiej fundacji Warentest, z jednym konwencjonalnym rodzynkiem można zjeść nawet kilkanaście rodzajów środków ochrony roślin. Substancje te nie są usuwane z naszego organizmu, ale odkładają się w nim na zawsze.
Suszone naturalnymi metodami lub przy wykorzystaniu nowoczesnych technik przyjaznych środowisku (np. przez ekrany solarne) ekologiczne bakalie nie zawierają pozostałości pestycydów.

Zasady konkursowe są bardzo proste: wystarczy do 22 grudnia 2011 dodać na stronie bioplanet.pl autorski przepis na danie z bakaliami. Przepis powinien być opatrzony zdjęciem oraz dokładną listą składników wraz z opisem przygotowania i podania.

Autorzy najlepszych przepisów wybrani przez konkursowe jury oraz w drodze głosowania internautów (przyciskami “Lubię to” pod przepisami) otrzymają wyjątkowe nagrody. Każdy z trzech zwycięzców nagrodzony zostanie koszem delicji Bio Planet oraz graficzną interpretacją własnej, zwycięskiej receptury wykonaną przez Emilię Dziubak – doskonałą ilustratorkę, której prace można oglądać m.in. w książce dla dzieci Gratka dla małego niejadka, czy w międzynarodowym projekcie: They Draw and Cook: 107 Recipes Illustrated by Artists from Around the World.

Szczegółowy regulamin i pyszną wizualizację konkursowych nagród znajdziecie tutaj. Zapraszamy do udziału w wyjątkowej przedświątecznej rywalizacji i życzymy wszystkim powodzenia!